骨盤、腰部を整える自分でできる操体法

 指圧や整体など手技療法をしていると、施術後に患者さんから自分で出来る体操や運動法を聞かれることが多いので、腰部の操体法の簡単な説明をしたいと思います。

ここでは、骨盤、腰回りの歪みや違和感を調整する3つの操体法のやり方を簡単に説明します。

下記に紹介する3つの操体法は、自宅で寝ながら行えるので一度覚えてしまえば、いつでも短時間に腰回りの調整を行うことが出来るので便利です。

健康法は、簡単に短時間で出来ないとなかなか続かないと思うけど、簡単にやるには少し動作の仕組みを理解したほうが良いと思います。

 まず、はじめに骨盤、腰回りの動きについて考えてみましょう。

左側のイラストを見ると骨盤の様子がよくわかると思います。青ラインは、仙骨を中心とした左右の側屈の動きになります。そして、赤ラインは左右の回旋(ねじり)の動きで、緑ラインが前後の屈伸と考えてみてください。

まとめると、青が左右側屈で赤が左右回旋で緑が前後屈伸になり、骨盤、腰回りの3種類6方向の動きになります。

左イラストのラインのボールには、中心に黄色のラインが
入っていますが、これは圧迫と牽引を現しています。詳しい説明は、8motionとは、のページを見て下さい。自分で行う操体法の動きでは、圧迫と牽引はあまり考える必要がないので、ここでは省略してます。




 では、具体的な動きの説明に入ります。

1、カカト伸ばし / 青ライン側屈の調整 

 まず、始めに仰向けに寝転がって、骨盤を中心にして左右の足を交互にゆっくりと伸ばしてみる。

腰回りの筋肉に左右差がある場合、どちらかの足が伸ばしやすく感じます。伸ばしやすい方が決まったら、伸ばしやすい足をゆっくりと伸ばして下さい。この時に反対側の腰の筋肉を縮めると動きやすく感じます。

3~5秒間、伸ばした状態をキープして一気に脱力をします。
この動作を3回ぐらい繰り返して行うと動きの左右差がなくなってきます。

2、ヒザ倒し / 赤ライン回旋の調整

 次は、仰向けの状態で膝を90度くらいに曲げて、左右にゆっくりと倒してみてください。どちらの方向が動かしやすいか比べます。どちらかに違和感を感じる場合は、反対方向が調整動作の方向になります。

倒しやすい方向にゆっくりと膝を倒していきます。大きめのクッションなどを置いて、動きに抵抗を掛けて下さい。3~5秒間、倒した状態をキープして一気に脱力を行います。3回ぐらい繰り返して行うと動きの左右差がなくなってきます。

3、シリ持ち上げ / 緑ライン屈伸の調整

 今度は、前後方向の調整です。仰向けに寝た状態で、両膝を折り曲げて胸の方に引き寄せてみてください。

腰やお尻の筋肉が緊張して硬いときは、膝が胸の方に曲がりづらくなります。両足とも簡単に曲がる人は、この調整は必要ありません。

両方とも曲がりづらい時は、カカトのしたに15センチくらいのモノを置いて、ゆっくりとお尻を持ち上げます。3~5秒間、持ち上げた状態をキープして一気に脱力をします。

3回くらい繰り返して行うと、腰やお尻の筋肉がリラックスして膝の折れたたみが楽になります。膝を曲げたときに左右差がある場合は、曲がりづらい側の足を使ってお尻を持ち上げます。反対側は、伸ばしておきます。

◆ まとめ

 操体法では、はじめに楽に動かしやすい方向を調べることが重要です。左右に動かしてみて、左右差を比べて楽に動ける方向を調べます。動きやすい方向は、快方向とも呼ばれ、この動く方向のテストは動診と言います。

動く方向が決まったら、不快の側から快方向にゆっくりと動かしていき、動きの終わりに抵抗をかけます。力を入れた状態を3~5秒間キープします。力加減は、気持ちよく感じるくらいの強さで行ってください。

そして、一気に力を抜いて下さい。操体法では、瞬間脱力と言っています。この動作を3回ぐらい繰り返して行うと筋肉がリラックスして動きの左右差がなくなってきます。

一人で行うときは、クッションなど使いやすいモノを置いて抵抗がかかるようにしてください。2人いる場合は、手伝ってもらいましょう。うまくできたら、交代してしてあげると、お互いの健康ために良いと思います。*上記のイラストは2人で行ってます。

自分で出来る運動療法として、3つの操体法を紹介しましたが、歪みがひどい場合や痛みがある人は、専門家に相談することをお勧めします。*このページは、当院の患者さんのホームエクササイズの説明用に作ったものです。