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 カラダ（筋肉）の説明書筋トレ、ストレッチをするときに知っておきたいこと。 筋トレやストレッチをするのに筋肉の仕組みや作用を知っていると、ムリなく 効果的に筋肉を鍛えたり、伸ばしたりすることができます。 逆に知らないでやっていると、何時まで経っても効果がでなかったり、筋肉を 痛めたりしてしまいます。 整体をするときも筋肉の簡単な仕組みを知っていると筋骨格系を整えるのに 役に立ちます。 |
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右図は、筋肉を輪切りにした図です。 まず、始めに筋トレを行うときによく 同じ運動を10回、３セットに分けて 行いますよね。 それは、1セット目では筋線維全体が 働かないからです。 カラダは、ムダなエネルギーを消費しな いように出来ているので、必要最低限 の筋線維しか働かせません。 そして、2セット目になると休んでいた 筋線維も働きだしてきます。 最後に3セット目で筋線維全体が働いた 状態になります。 これがオールアウトした状態と言われて ます。筋肉がヘトヘトな状態まで追い込ん で筋線維を肥大化させます。 自分のカラダに合った刺激で３セット行うこと で、筋肉に効果が出るということです。 |
| 右図は、筋線維の拡大図です。 筋肉の働きは、収縮することです。意識的には、一方向の動き しかしません。反対方向には、力が抜けて弛緩して元の筋肉の 長さに戻るだけです。 そこで、この弛緩する働きを促進するためにストレッチを行います。 肩が凝ったときなどは、肩の筋肉に力が入って収縮したままに なり、筋線維が元の長さに戻らなくなった状態です。 ストレッチを行って筋肉を伸ばしてあげると筋肉が弛緩して血行が 良くなって、肩こりも改善されます。 ストレッチも一度に力いっぱい伸ばさずに３セットに分けてやった ほうが、筋肉の血行も良くなって効果がでます。 |
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左図は、ストレッチをするときの注意です。 ストレッチをするときに知っておきたいことは、 力んで筋肉を伸ばさないことです。 筋肉の中には、筋紡錘という長さを感じる センサーがあって、ムリに伸ばそうとすると 筋紡錘が危険信号と感じて、反射的に筋肉を 収縮して伸びすぎないようにします。 ストレッチをやるときは、筋紡錘がビックリしない ように、息を吐きながらゆっくりと伸ばしていきま しょう。 早く効果を出そうとして、ストレッチをギュウギュウ やっている人がたまにいますが、ムリに筋肉を 刺激すると、筋線維にキズが付いてトリガーポイント というシコリができてしまいます。 一人でヨガをやる人も注意して下さい。 関節可動域が大きくなってもムリに筋肉を刺激して いると筋肉が硬くなってしまうことがあります。 |
| 筋トレ・ストレッチの参考書 Ｔａｒｚａｎは、写真もキレイで読みやすいので運動をするのに 参考になります。 |
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| ＜カラダのバランスと仕組み＞
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