腰痛を緩和する、テニスボールマッサージ
腰や臀部に痛みや筋肉の緊張を感じた時に、手軽に行えるテニスボールを使ったマッサージの方法を紹介いたします。
テニスボールを使ったセルフマッサージは、トリガーポイントをリリースするのにアメリカではよく行われています。ストレッチだけだと伸びやすい部分だけ伸びて、コリの部分がほぐれない場合があるからです。
軽くテニスボールでほぐしてから、ストレッチをした方が効果的なので、当院のクライアントの方に説明するために簡単にまとめてみました。
ここで説明する方法は、筋肉のコリをほぐして緊張を緩和するやり方なので、ギックリ腰などの急性腰痛の場合は行わないでください。
一般の方が間違って行うと炎症が広がって、痛みが増す場合があるので、ギックリ腰の場合はこちらのページを参考にして安静にすることをお勧めいたします。
左イラストのような座位での長時間の仕事や中腰での作業などが続くと、腰や臀部の筋肉に痛みや違和感を感じることがあると思います。
長時間に及ぶ筋肉の緊張や圧迫が続くと、血行が悪くなって、筋肉が酸欠状態になり虚血という症状になってしまいます。
虚血になると筋肉の細胞に酸素が欠乏した状態になり、発痛物質が発生してしまい知覚神経を刺激して、痛みや違和感を感じさせてしまいます。
その状態を緩和するには、コリの部分をマッサージして、筋肉に弾力を回復させて細胞に酸素が行きわたるようにすることです。
テニスボールを使うと自分の手で行うより、楽で効果的なので腰に違和感のあるは、試してみることをお勧めします。
効果が出やすく寝ながら簡単に行える部分は、臀部の筋肉です。上図を見るとイメージしやすいかなと思いますが、股関節から骨盤に付く大臀筋と中臀筋がほぐすと気持ちいいです。
仰向けに寝て、膝を曲げてお尻の下にボールを２つ置いて、体を動かして体重の移動でゆっくりと筋肉のコリをほぐします。
腰から背中の筋肉が硬い人は、ボールを２つ靴下かストッキングに入れて、自分の体の幅に調整して硬い部分をほぐすのも良いと思います。
足裏の筋肉をほぐすのもお勧めです。足裏の感覚に左右差がある場合は、緊張している側をシッカリとほぐして左右差を無くしていくと筋膜の連鎖で腰の部分の緊張も緩和されていきます。
左図は、トリガーポイントリリースのページで描いたものですが、腰痛の人が緊張しやすい筋肉のポイントなので、こちらにも紹介しておきます。
お尻とふくらはぎをほぐすと脚の血行が良くなって腰痛が緩和していきます。足裏と一緒に行うと効果があります。
