腰痛のテニスボール圧迫法
腰痛になった時などに行うとよい、テニスボールを使った圧迫法を説明したいと思います。
以前、腰痛のテニスボールマッサージというページを作ったことがあるのですが、テニスボールを使っていてもマッサージ効果を出すために動いてほぐすようにするのと、ただ上に乗って圧迫するだけの方法とでは目的が違います。
痛くても動けるような場合には、筋肉のコリをほぐすように動いてマッサージ効果を出した方が良いのですが、痛くてあまり動きたくない場合は、テニスボールを凝っている部分に当てて、ジッと上に乗って圧迫するようにした方が良いです。
ぎっくり腰などの急性腰痛で、炎症がある場合は圧迫法も行わない方がよいのですが、数日が過ぎて回復期になればコリを緩める目的で行えます。
テニスボールの上に乗ってみて、動いた方が気持ちよかったら動いてコリをほぐした方が良いし、ジッとしていた方が気持ちよければ圧迫法の方が良いです。
その時の身体の状態によってケースバイケースで行うことが、長続きさせるコツだと思います。出来上がりの状態が、筋肉がほぐれていれば良いんだから、遊び感覚で行うことがよいと思います。
あまり無理にほぐそうとしても筋肉は緩まないし、テニスボールの上に乗ってボーっとしてた方がゆるむ感覚が分かりやすいので圧迫法はお勧めです。
左の写真が私が使っている道具です。テニスボールを２個みかんのネットに入れて、２つの幅を調整して使っています。靴下でもストッキングでも良いのですが、２個のボールの幅が調整出来て、自分の身体に合うように出来れば使いやすいです。
袋状のモノに入れないと動いたときにボールが転がってしまうので、何かに入れて使うことをお勧めます。
圧迫法に使う道具の説明が済んだので、次にテニスボールをどこの部分に当てたら良いのかを説明します。
右図は、骨盤部分の大臀筋（オレンジ色）と中臀筋（赤色）を描いてます。
腰痛になると緊張しやすい部分です。テニスボールを使った圧迫法で、ほぐすと効果が出やすい部分です。
腰痛だから骨盤より上の腰の部分かなと思う人もいると思いますが、腰の筋肉が硬くてフラットの人はボールで圧迫しても気持ち良いのですが、反り腰の人がやると逆効果の場合があるので、ここでは骨盤と股関節部分を緩める方法を説明します。
では、テニスボールを使って骨盤と股関節の部分の筋肉を圧迫していく方法を見ていきましょう。
まず、始めに仰向けに寝て、先ほど用意した２つのテニスボールをお尻の下に入れます。上図の赤とオレンジの筋肉の間の三角状の骨（仙骨）の横にボールを置きます。
２つのボールの幅は、ご自身の仙骨よりも広くすると左右の筋肉の凝った場所に当たりやすくなります。立膝の状態でボールがコリの部分に当たったら、脚を伸ばしてボールに体重が掛かりやすいようにします。
そして、呼吸を意識してゆっくりと吐く息で緩む感覚を感じます。圧迫している時間は、３０秒くらいを目安に気持ちいいと感じる長さにします。
仙骨の横を上方から下方に順番に圧迫していきます。そして。凝っている股関節の方を下にして、横を向いて寝ます。股関節の上の部分の筋肉が圧迫するようにボールを当てます。
人間は、２本足で歩くので腰痛のときなどには、どちらかの脚に余分に力が入ってしまい股関節部分の中臀筋と小殿筋が緊張した状態になっています。
その緊張した部分を圧迫して緩めることで、回復を早めることが出来ます。
